青魚とは?種類や栄養、効能は違うのに驚いた。凄いぞ青魚・・・




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みなさん、「魚離れ」という言葉、ご存じですか?

日本は周りを海で囲まれていることもあり、昔から魚食中心の生活をしていました。

ですが、近年食の欧米化が進み、2006年にはとうとう一日当たりの平均摂取量が肉に抜かれる事態となってしまいました。

そしてその後もその差は開くばかり。子どもや若者が魚を食べないのはもちろん、最近では50代以上の方も魚より肉を好んで食べるというデータも出ています。

確かに魚より肉のほうが食べやすくて調理しやすくてお値段も安い。わざわざ魚を買う意味って実は正直見あたらないんですよね。

でもちょっと待ってください。魚……中でも青魚には驚くべきパワーが秘められているんです!

青魚の中に含まれるDHAやEPA。この栄養素たちが実はものすごい効能を持っているんです。

しかも、青魚種類によってその効能は実に様々だとか。青魚を食べるだけで長生きできる……なんてウワサもあるんですよ。

ギラギラした背中にぎょろっとした黒目……見た目はちょっとグロテスクな青魚たちのその栄養効能について、これから一緒に見ていきましょう。

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そもそも、青魚とは

ところで、「青魚」ってどういった魚の総称なのでしょうか。

筆者は「なんとなく背中が青白く光ってる魚」という認識だったのですが、調べてみるとほぼこの認識で間違いないようです。

というのも、正式に「青魚」という分類方法があるわけではなく文献によってその線引きは様々なので、ここではとりあえず「簡単に手に入る青魚」に絞って見ていきたいと思います。

青魚の種類とそれぞれの効能

では、具体的にそれぞれの青魚にはどんな栄養素がありどういう効能があるのか、見ていきましょう。

栄養たっぷり! 手軽に食べれる青魚4選

  • サバ
  • サンマ
  • イワシ
  • アジ

【サバ】

私たちの食卓にもっとも身近な青魚と言えば「サバ」ですよね。季節を問わず割といつでも手に入る大衆魚です。

サバの塩焼き、サバの味噌煮……そして主婦の救世主である「サバ缶」

最近ではこの「サバ缶」を丸ごと使ってのお料理レシピも人気です。

そんなサバは動脈硬化を予防するDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が青魚の中で最も多く含まれています。特に10月~12月の時期に獲られたサバはDHAとEPAを含む脂がたっぷりとのっているので、秋から冬にかけてのサバはとっても食べごろです。

また、美肌効果が期待できるビタミンB2余分な塩分を排出するカリウムなども豊富に含まれています。

ただし、サバはとにかく足が速く、鮮度が落ちると大量に含まれているヒスチジンがアレルギー物質のヒスタミンに変化し、腹痛やじんましんを引き起こすことがあるので、鮮度のいいものできるだけ早く調理して食べる方がいいでしょう。

【サンマ】

秋の魚の代表格といえば「サンマ」ですよね。

松茸やきのこ類と並んで秋の食材として親しまれています。新鮮なさんまの塩焼きに大根おろし……夏の終わりを感じさせる食卓ですよね。

そんなサンマはサバと並んでDHAとEPAが青魚の中でもダントツの含有量です。焼いたときにじゅわぁっと溢れるあの脂にはこの二種類の栄養がたっぷりと含まれていますよ。

貧血予防にうってつけのビタミンB12が豊富なのも魅力的。同じく貧血予防として必要不可欠な鉄分も豊富なので、女性は是非摂りたいですね。

【イワシ】

1980年代の「イワシ」と言えば青魚でもっとも安く手に入る大衆魚でした。

イワシといえば「安くておいしい」「いつでも手に入る」という身近な青魚だったのですが、2006年に築地で「1匹1200円」という価格が付けられてしまうなど、2000年代のイワシは「手に入りにくい魚」となっています。

ただ、最近はまた少し漁獲量が安定しているおかげでイワシの価格も落ち着いてきているので、スーパーで見かけることも増えているかもしれません。

そんなイワシは青魚ならではのDHAとEPAはもちろん、良質なたんぱく質豊富なビタミン群、そしてカルシウムなど様々な栄養素が豊富に含まれた素晴らしい魚なのです。

特に、カルシウムや鉄はビタミンDと一緒に摂ると吸収力がぐんっとアップするのですが、イワシの中にはこのすべての栄養素が含まれているので、イワシを食べるだけで丈夫な骨や体を作れます。

これから成長する小さなお子さんには是非食べてほしい食材ですね。

でも、イワシって小さいのに骨が多くて子供だけなく大人も苦手な人は多いですよね。

そんな人にオススメなのが「ちりめんじゃこ(しらす)」「煮干し」です。

これらの小さい魚、実はイワシの稚魚なんです。これなら丸ごと食べられるので栄養もそのまま吸収できますよ。

また、「オイルサーディン」「アンチョビ」もイワシの加工品。こちらはイタリア料理などによく使われますよね。缶の油ごと摂取すれば、栄養はもれなく吸収できるのでオススメです

【アジ】

グルタミン酸などの旨み成分がたっぷりと詰まった「アジ」は青魚の中でも脂肪が少なめで食べやすいのが特徴です。

良質なたんぱく質と脂肪とのバランスが絶妙で、あじの南蛮漬けなどは本当においしいお料理ですよね。

アジはサバなどに比べて脂がすくないので栄養はそこまでかな……と思いがちですが、アジの脂はそのほとんどがあの優秀なDHAとEPAです

当然、コレステロールや中性脂肪を抑制し、動脈硬化を予防してくれます。

また、カリウムやカルシウム、アミノ酸の一種であるタウリンも含まれています。

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青魚の栄養をより効果的に摂る方法

このように栄養満点の青魚、どうせ食べるならそれらの栄養を余すことなく体内に取り込みたいですよね。

では、どういう調理方法で食べるのが最も効果的なのでしょうか。

青魚を食べるときの注意点

  • 最も効果的なのは生食(お刺身)
  • 手を加える場合はできるだけまるごと
  • 青魚は鮮度が命!

【最も効果的なのは生食(お刺身)】

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青魚に豊富に含まれているDHAやEPAは残念ながら熱で溶けだすという性質を持っています。そのため、より効果的に体内に取り込むには「生食」つまり「お刺身」がオススメです。

でも、サバやサンマのお刺身……おいしいですがなかなか見かけませんよね。なぜなら青魚の脂はほかの魚より酸化しやすいため、お刺身で食べるには鮮度が命、となります。

釣ったらすぐ食べる! ぐらいの気持ちでいたいものですが、残念ながら海沿いに住んでいるか家族が漁師か釣りが趣味の方じゃないとなかなか日常的に食べるのは難しいですよね。

【手を加える場合はできるだけまるごと】

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では、一般的にスーパーなどで購入した青魚はどういう風に調理したらいいのでしょう。

ヒントは「できるだけまるごと」です。

熱に溶け出すDHAやEPAはもちろん、青魚に多く含まれているビタミンB群も水溶性ビタミンと呼ばれている「水に溶けやすいビタミン」です。

溶けだした栄養ももれなく食べたい……そう考えると、効果的なのは「ホイル焼き」「煮魚」などがいいですね。

また、フライパンで焼く「ムニエル」などもオススメです。

でも、サンマはやっぱり塩焼き! と思う方(筆者もです)は、脂が落ちないように気を付けてみてください。

……じゅわじゅわの脂がしたたり落ちる焼いたサンマ、最高においしいですけどね。

【青魚は鮮度が命!】

サバのところでも少し触れましたが、青魚は全般的に傷むのが早いです。

青魚の脂は非常に酸化しやすいので、サバに限らず青魚を手に入れた際にはその日の内に調理して食べるようにしましょう

余談ですが、イワシの稚魚であるちりめんじゃこは、冷凍保存が可能です。筆者は安い時に大き目パックを購入してすぐに冷凍庫に保存しています。

ちりめんじゃこはその塩分のおかげで凍っても固まりにくく、使う時にはパラパラっと振りかければすぐに常温解凍できるので、小さなお子様のカルシウム補給にとってもオススメですよ。

さぁ、お魚売り場に行こう

いかがでしたか?

今回は四種類の青魚に絞って栄養を調べてみましたが、青魚に隠された栄養には筆者もビックリでした。

普段どうしても魚料理より肉料理を選びがちですが、これからは週の半分は魚料理でもいいかも……! と思えるぐらい効能タップリでした。

今年の秋はたくさんサンマを食べようと思います! みなさんもその時期に合わせた旬の青魚、是非堪能してみてくださいね。

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