カルシウム吸収率アップの上手な食べ合わせを紹介?効果あり・・・




骨粗鬆症とかの問題で、近年カルシウムに対する認識が高まってきましたね。

でもカルシウムを摂取しただけではいけないんですよね。

ビタミンDが必要なんです。

なので吸収率アップさせるには、日光浴をしてくださいね。

ビタミンDは合成できるので。

食べ合わせでも吸収率アップできるのかもしれませんね。

その辺を調べましょう。

ちなみに骨を丈夫にするにはカルシウムだけではなくコラーゲンも必要なんですよね。

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どうカルシウムを摂ればよいの?

カルシウムの多い食品にはどんなものがありますか?

図ではカルシウムが多く含まれている食品を、吸収率の良いものから並べてあります。

牛乳をはじめとする乳製品はカルシウム源としてもっとも効率が良く、豆腐屋納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、ひじき・わかめ・のりなどの海藻類、小松菜やチンゲン菜などの緑黄野菜も優れています。

どうしてカルシウムだけが不足するのですか?

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。

また吸収率の悪い栄養素でもあります。

心がけてカルシウムの多い食品を選ばないと知らず知らずのうちに不足してしまいます。

そのうえ年を取ると小食になるため、カルシウムを摂る量も減り、朝でのカルシウムの吸収も悪くなってきますので、若い時より一層食事への配慮が必要となります。

最も最近の調査によりますと、若い人よりも50代、60代の人の方がカルシウムをきちんととっています。

骨粗鬆症についての知識を持っている方が増えてきたためでしょう。

若い人は、学校給食がある間は良いのですが、高校生、大学生となってお弁当や外食になったとたんにカルシウムが不足し始めます。

全年代を通して、20歳前後のカルシウム摂取量が最も少ないため、骨粗鬆症予備軍が大量に発生しています。

このほかカルシウムが不足する原因には、日本の水は軟水でカルシウムの含有率が低いため、植物のカルシウム分も硬水のヨーロッパなどに比べて少ないこと、伝統的な和食には乳製品が少ないことなどが挙げられます。

カルシウムの摂り過ぎによる害はないのですか?

まずありません。

もともと日本人のカルシウム摂取量はアメリカ人の3分の1にしかならないので、とりすぎによる心配は必要ないほどです。

カルシウムは多く摂れば骨に蓄えられて骨を強くするだけです。

そのうえ腸の方も十分に用心しています。

カルシウムの摂り方が足りないと、腸は効率よく無駄なくカルシウムを吸収しようとします。

もし少し余分だと思ったら吸収の能率を落とします。

厚生省では、カルシウム摂取量の上限値を2300㎎に決めています。

牛乳約2リットル分です。

これはカルシウムを制限するためのものではなく、これだけとっても安全という意味に解釈すべきでしょう。

カルシウム剤を服用していて、もし便秘気味になったらその時は服用量を減らします。

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ダイエットをしたい。でも骨が心配です。

ダイエットをして栄養不足になると、骨の健康のためにどうしても必要なカルシウムも少なくなります。

そしてお腹が空いたのを我慢しているのでストレスが溜まり、尿の中にカルシウムがどんどん出てしまい、骨量が減っていきます。

若い女性でもあまりに厳しいダイエットをすると、女性ホルモンが減って生理が止まることがあります。

すると骨を守る女性ホルモンの働きが失われるために、中年の女性に見られるような骨量の減少が起こります。

ダイエットは、本来医学的にみて肥満の強い人とか、糖尿病などがあってどうしても食事制限しなければならない人以外は、むやみにしない方が良いのです。

スナック菓子が好きなのですが骨に影響がありますか?

スナック菓子には多量のリンが含まれています。

リンはあまり多すぎると、カルシウムを便の中に出してしまいます。

また、お菓子に含まれる砂糖などは、適量であればカルシウムの吸収を助けてくれますが、やはり食べすぎるとカルシウムを尿の中に出してしまいます。

スナック菓子を食べる場合は、カルシウムを補給するために、牛乳を一緒に飲むなどの工夫をするとよいでしょう。

なお、お菓子を食べすぎて、食事からカルシウムが補給できなくなる方がもっと問題なので、食べすぎにはくれぐれもご注意を。

テレビ番組でカルシウムの摂り過ぎは良くないと言っていましたが本当なのでしょうか?

どのような栄養分でも無限にとって良いものではありません。

その点カルシウムも例外ではなく、摂り過ぎがないという訳ではありません。

しかしながら問題は、私どもの普通の食事でカルシウムはどのくらいとれているか、どのくらいが健康に良いか、どのくらいまでは安全で、どのくらいから上は気を付けなっければならないかということです。

まず第一に申し上げたいのは、日本人は世界で最もカルシウムの摂り方が少なく、カルシウムについては、ほとんど飢餓の状態にあるということです。

他の栄養分、殊に脂肪や糖質、蛋白などについては摂り過ぎが多いとされ、肥満や糖尿病・動脈硬化などが増えているのはご存知の通りですが、カルシウムは全く逆で、取り方が世界の他の国々に比べてはるかに少なく、このためにいろいろな生活習慣病が増えているのです。

カルシウムの摂り方が少なくても、血液の中のカルシウムは必ず一定に保たなければなりません。

もしも血液中のカルシウムが下がると心臓の動きが悪くなり、脳の働きにも支障が出て、生命の危機が起こります。

このためにカルシウムの摂り方が少なくて血液のカルシウムが少しでも下がりかけると、副甲状腺ホルモンの分泌が増えて骨からカルシウムを摂りだし、血液中のカルシウムを元に戻します。

このようにして私どもは何とか生きているのですが、骨のカルシウムはだんだん減って骨粗鬆症になります。

骨粗鬆症は人間がかかる病気の中で最も多く、日本では一千万人以上がその危険にさらされています。

他人事ではありません。

骨粗鬆症を予防し治療するためには、少なくとも1日1000~1500㎎、つまり成人の栄養所要量の2倍以上が必要であることが、世界の専門家の一致した意見です。

このことを念頭に置いて、厚生労働省は上限量として1日2300㎎を定めました。

一口に2300㎎と言いますが、これは大変な量です。

所要量の4倍以上です。

牛乳だけで摂ると2リットル以上、毎日とるのはとても無理な量です。

別の言い方をすると、安全な上限量は青天井で、取れるだけとっても用ということです。

1日1500㎎はもちろん安全ですし、年を取って腸からの吸収が減ればもっととっても大丈夫です。

いつも骨からカルシウムを引き出していると、副甲状腺ホルモンの値が年を取るとともに上がってきますが、1日2300㎎のカルシウムを摂ると若い人と同じ水準まで下がります、

カルシウムを十分に摂ることは若さを保つ秘訣です。

カルシウムが足りないと骨粗鬆症の他に高血圧・動脈硬化・糖尿病・アルツハイマー病・変形関節症などいろいろな生活習慣病にもかかりやすくなります。

これは副甲状腺ホルモンが骨からカルシウムを引き出して、血管・脳・軟骨や細胞の中など、普通はカルシウムがあまりないところに押し込んでしまうためです。

カルシウムを十分に摂ればこれらの病気も防げます。

カルシウムの摂り過ぎを恐れず、1日2300㎎の枠の中で、出来るだけたくさんカルシウムを摂って健康になり、骨粗鬆症をはじめ、いろいろな生活習慣病を予防しましょう。

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