筋トレは毎日がいいの、毎日はダメなの?【効果がある鍛え方】




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毎日寝る前には筋トレを欠かさない」

「平日は仕事の後で必ずジムに通っていた」

などなど、みなさん過去には何かしらの筋トレを行ったことがあると思います。

でも、思い出してください。効果、出ました? 

毎日欠かさず腹筋していたのに、結局お腹が割れなかった。

毎日スポーツジムの器械でしっかり筋トレしたのに、結局ムキムキマッチョになれなかった。

ありますよね。まさに筋トレあるある!

なぜあんなに頑張って筋トレしたのに、効果が出なかったんでしょう。

実は、筋トレ毎日連続して続けるとダメなんです。

自らの筋肉を鍛えるために行う筋トレ……どうせなら効果的にしっかりと筋力を付けたいですよね。

それでは、これから正しい筋トレについて見ていきましょう!

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筋トレに欠かせない『超回復』とは

毎日やっていたのに筋肉が付かなかったと嘆いている人に是非知ってもらいたいのが、この『超回復』という現象。

実は、筋肉というのは鍛えることによって足し算方式で増えるものではありません。

今ある筋肉を一旦壊して、そして修復することによって徐々に増やしていくのです。

そして、この修復する過程で最終的に『超回復』という現象が起こり、超回復によって壊れる前の筋肉より増えていくのです。

この超回復が起こるのは、個人差がありますがおよそ筋トレ後24~48時間と言われています(48~72時間という説もあり)

つまり、筋トレによって筋肉をより大きくしたいと思った場合、筋トレ後24~48時間の休息が必要ということになります。

※尚、この休息をとらずにひたすら筋トレを行ってしまうと筋肉は壊れた後での修復が間に合わず、減少する一方となってしまい逆効果です。

筋トレのベストペースは週に2~3回

では、具体的にどれぐらいのペースで筋トレをするのが一番いいのでしょうか。

これは個人差があり一概には言えませんが、本格的な全身筋トレをする場合は、一日行ったら二日休むというペース、『筋トレ(しっかり)』→休息→休息→『筋トレ(しっかり)』→休息→休息……がオススメです。

ただし、自宅で簡単な筋トレ(足あげやスクワットなど)の場合は、『筋トレ(軽め)』→休息→『筋トレ(軽め)』→休息……と一日おきにしてみてもいいかもしれません。

目安は「筋トレ後の筋肉の適度なハリ」です。

筋肉痛が痛すぎて動けないとなってしまうと意味がありませんが、少し筋肉が張っているな、筋肉に軽い疲労感があるな、という感覚がある場合は、筋肉が一度壊れて再修復されるサインです。

このサインを見逃さずに適度な休息を入れて継続していきましょう。

筋トレにオススメの時間帯がある?!

では、一日の中で「いつ」筋トレを行うと一番いいのでしょうか。

ズバリ! ベストタイムは夕方の16~18時です。

日中活動を行った後なので怪我をしにくい点、昼食後適度な時間がたっているためエネルギーを使いやすい点、そして、筋トレ後は夕食タイムに入るため、その後の栄養補給がスムーズに行える点などがあります。

でも、この時間帯って結構忙しいですよね。お仕事している人はもちろん、主婦の人も夕食の支度があるし。忙しい大人たちにとってはなかなかこの時間帯での筋トレは難しいもの。

そこで次にオススメなのが21~22時です。目安は夕食の2時間後。

ただし、筋トレ後はすぐに眠りにつけないので、筋トレが終わったらぬるめのお風呂にゆっくりはいる等睡眠導入への工夫が必要になります。

筋トレには、休息だけではなく『食事』も大切!

また、筋トレには必要な栄養素を考えた『食事』が欠かせません。

ここでは、筋トレ前後にとるべき栄養素、そして普段からとりたい栄養素を簡単に紹介していきましょう。

筋トレに欠かせない栄養素

  • 筋トレ前は糖質を!
  • 筋トレ後にはたんぱく質と炭水化物
  • 筋肉を増やすために必要な栄養素とは?

【筋トレ前には糖質を!】

筋トレをするときには「グリコーゲン」という物質が消費されます。

これは最もエネルギーに変換されやすい糖質(ブドウ糖)がたくさんつながった形状の物質です。

筋トレをするときにこのグリコーゲンが不足していると、スタミナが続かず本来の力を出すことができません。

そうならないために、筋トレ前には糖質が含まれた食べ物を摂取するようにしましょう。

具体的には筋トレ1時間以上前ならおにぎりやサンドイッチなど炭水化物を、筋トレ直前ならすぐ吸収できるチョコレートや果物がオススメです。

尚、満腹状態で筋トレをすると消化不良を起こして危険なので、食べる量にはくれぐれも気を付けましょう。

【筋トレ後にはたんぱく質と炭水化物】

筋トレ後の30分「栄養補給のゴールデンタイム」と呼ばれています。

筋トレとは筋肉を一旦壊して、その後修復することによってより大きくするために行うトレーニングです。

そして、筋肉は一旦壊れた時に「たんぱく質」「炭水化物」を与えないと再修復が難しくなってしまうのです。

そのため、壊れた筋肉を修復するために必要なこれらの栄養素をトレーニング終了30分以内に体内に取り込む必要があります。

尚、筋トレ後は体はもちろん内臓も疲れて消化機能が低下しているので、たんぱく質を食べ物から吸収するのは難しいかもしれません。

そんな場合はプロテインがオススメです。短時間で必要な栄養素を確実に体内に送り込むことが可能なので、是非一度試してみてくださいね。

ちなみに炭水化物は筋トレ前と同じように軽くおにぎりなどを食べておけば大丈夫です。

【筋肉を増やすために必要な栄養素とは?】

さて、筋トレの前後の食事はご紹介しましたが、筋肉を鍛えるうえで普段の食事でも気を付けたいことがあります。

それは、「良質なたんぱく質を摂る」ということです。

筋肉はたんぱく質でできています。そのため、筋肉を増やすためには毎日の食事で「高たんぱく、低脂肪」のたんぱく質を摂ることが理想です。

具体的には……鶏ササミ肉、皮を取った鶏ムネ肉、豚ヒレ肉、白身魚、枝豆、など。

脂が少なくあっさりとしている肉類や魚類が理想ですね。調理するときはフライなど油を使うものではなく、蒸したり焼いたりとできるだけ脂を落とすようにしてください。

もちろん、炭水化物やビタミン、ミネラルなども忘れずに摂るようにしましょう。

美しい筋肉質な体を作るためには栄養バランスの取れた食事も必要です。

まとめ

いかがでしたか?

筋肉ムキムキな体になるため、と思われがちな筋トレですが、実はダイエットにも有効だそうですよ。

筋肉を増やすと基礎代謝が増えるので、結果同じような動きをしていても筋肉が少ない人より消費カロリーがアップするとか。

また、筋トレによって適度な筋肉を付けることは、生活習慣病の予防にもなるそうです。

ムキムキな体にはあまり興味がなかった筆者ですが、ダイエット&健康のためと聞くと一気に興味が湧いてきました。

これからは夕方時間が空いたら軽めの筋トレでもやってみようかな。毎日ではなく一日おきというのも続けやすくていいですよね。

みなさんも筋トレを始める時には是非上記の方法試してみてくださいね。

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