コレステロールが高い原因は食品や食事にあった!下げる食事は?




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みなさん、「コレステロール」ってご存じですか?

テレビやネットで取り上げられることも多く、また健康診断の結果でもよく見かけるこの言葉。

健康診断の結果表では数値が高いと「要注意」マークをつけられ、情報番組などではいかにコレステロールを下げれるかということに重点を置いた食品食事の紹介が多いですよね。

筆者自身はコレステロールで悩んだことがないのであまりよく知らなかったのですが、これってそんなに悪者なのか? と常々疑問に思っていました。

コレステロール高いと何が「要注意」なのか。

食品食事コレステロールは本当に下がるのか。

また、コレステロールが高くなる原因は一体なんなのか。

先日、何気なく気になっていたこれらのことを調べたらちょっと面白いことがわかりました。

コレステロールが気になる真っ只中の方も、今はまだ全然大丈夫! と思っている方も、ぜひ一緒にコレステロールのウワサの真相をのぞいてみましょう。

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そもそもコレステロールとは

少しでも数値が基準値より高くなると悪者扱いされるコレステロールですが、実はこれ、私たちの体内になくてはならない「脂質」の一つなのです。

私たちの細胞は細胞膜を介して栄養をやり取りしていますが、コレステロールはこの細胞膜の成分となっています。

そのため、コレステロールが減少すると細胞膜の働きが鈍くなり、細胞へ栄養が届かなくなってしまうのです。

また、他にもコレステロールはホルモンや胆汁酸(脂肪を排出を助ける)、ビタミンDの材料となっており、健康維持には欠かせない脂質です。

このように、私たちの体に不可欠なコレステロールなのですが、どうして悪者扱いされてしまうのでしょうか。

悪玉(LDL)と善玉(HDL)

体内にあるコレステロールのうち、80%以上は肝臓で作られています。

肝臓で作られたコレステロールはタンパク質と結合することにより血液と一緒に血管の中を移動して全身に広がります。

この時、肝臓から全身に広がっていくコレステロールを「悪玉コレステロール(LDL)」、全身に広がったコレステロールの余りを回収して肝臓に戻るコレステロールを「善玉コレステロール(HDL)」と呼びます。

悪玉コレステロール(LDL)は体中に必要なコレステロールを運ぶ重要な意味を持っていますが、余ってしまった場合は血管の壁に付着して血液の流れを悪くしてしまい、動脈硬化を起こす原因となってしまいます。

それを予防するために善玉コレステロール(HDL)が余った分を回収して肝臓に戻すのですが、悪玉コレステロール(LDL)が多すぎるとこの回収作業が追いつきません。

結果、コレステロールの中でも特に悪玉コレステロール(LDL)が多い場合、動脈硬化などになりやすいという観点から悪者扱いされてしまうようですね。

コレステロールが高くなってしまう原因とは

動脈硬化などを引き起こしてしまう可能性が高くなるコレステロール値の上昇ですが、その原因は一体何なのでしょうか。

悪玉コレステロール(LDL)が高くなる原因

  • 生活習慣
  • 病気
  • 遺伝

【生活習慣】

悪玉コレステロールが高くなる原因で最も多くの人に当てはまる原因が「生活習慣」です。

この中には普段から様々なところで言われている「食生活」のほかに「ストレス」「運動不足」「アルコール」「タバコ」なども含まれます。

食事は気を付けているのになぜか健康診断でLDLの数値が引っかかる……そういう人は是非普段の生活習慣を見直してみてください。

過度のストレスや運動不足、アルコールやタバコは悪玉コレステロールを増やす原因となっています。

【病気】

病気が原因でコレステロールが高くなることもあります。

代表的な例としては「糖尿病」「甲状腺機能の低下」「腎臓の病気」などがあげられます。

この場合、まず病気を治療することが先決なので、主治医と相談しながら治療とともにコレステロール値の確認をするといいでしょう。

【遺伝】

両親から受け継がれた遺伝子によって発症する「家族性高コレステロール血症」という病気があります。

これは、両親が高コレステロール血症の遺伝子を持っている場合に起こる病気で、どちらか片方から受け継いだ場合は「ヘテロ型」と呼ばれ、500人に1人の確率で、両方の親から受け継いだ場合は「ホモ型」と呼ばれ100万人に1人の確率で発症します。

「ヘテロ型」はLDLの代謝が健常者の半分程度、「ホモ型」はLDLがほとんど代謝されない病気です。

この病気は完治が見込めず、厳しい食事制限と薬物療法、LDLアフェレシスという人工透析装置に似た器械を用いて行う治療があります。

「卵は一日一つまで」?

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コレステロールと言えば『卵』ですよね。魚卵を含む卵料理全般はコレステロールの塊と言われ、コレステロールが気になる人は「卵は一日一つまで」という概念が根強く残っていると思います。

ですが、2015年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の中で、コレステロール摂取量の上限に関しては撤廃するという記述があります。

理由は、「コレステロール摂取目標量を設定するために必要な化学根拠が得られなかったため」としています。

つまり、卵を一日何個食べようがあまりコレステロールの高さには関係がないということです。

(※ただし、脂質異常症の患者などは以前同様コレステロール摂取量の上限はありますし、そうではない場合もバランスの取れた食事をとることは大切です)

卵やレバーなど、コレステロールを上げる食品をそこまで気にしなくていいということですが、逆にコレステロールを下げる食品に関してはどうなのでしょう。

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これを食べたらコレステロールが下がる!

コレステロールを下げる食品というのも、最近はとてもたくさん紹介されていますね。

ここでは特に効果が高いものと、日常的に食べやすそうなものに絞って紹介していきます。

コレステロールを下げる食品ベスト3

  • 青魚
  • トマト
  • 大豆製品

【青魚】

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青魚に含まれるDHAとEPAは、必須脂肪酸と言われるもので悪玉コレステロールを減らす役割をします。

DHAもEPAも体内で作りだすことはできないものなので、体内で使いたい場合はその都度外から仕入れ(食べ)なければなりません。

また、肝臓で作られる中性脂肪を抑制する働きもあるので、コレステロールだけでなく中性脂肪が気になる人も是非積極的に摂りたい食品です。

【トマト】

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トマトに含まれる「リコピン」という色素には善玉コレステロールを増やす効果があります。

善玉コレステロールが増えれば、悪玉コレステロールをたくさん排出してくれるので結果的に悪玉コレステロールが減ります。

また、善玉コレステロールが増える食品というのはあまりないので、健康診断で「HDL」(善玉コレステロール)の数値が低い人にはオススメの食品です。

【大豆製品】

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大豆製品の中に多く含まれている「(大豆)レンチン」は、増えすぎて血管の壁にこびりついてしまった悪玉コレステロールをたわしで洗うように綺麗にそぎ落として血液の流れに戻す役割をします。

その後、そぎ落とされた悪玉コレステロールは善玉コレステロールと一緒に肝臓に戻り、体外に排出されるため悪玉コレステロールが下がる結果となります。

このレンチン、実は卵にも含まれています。

ただし、卵にはコレステロールも多く含まれているので、血管のお掃除目的で食べるなら大豆製品を選んだ方がいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか。

コレステロールが高くなるのが怖いから、卵は一日一つまでにしようと思う人も多かったと思いますが、実はそれは間違いだったことがわかりましたね。

あ、もちろんだからと言って一日に5個も10個も食べて大丈夫ということではありません。卵に限らず、何事も適量というものはあります。

食事はバランスよく食べることが一番おいしいし健康的ですよね。

ただ、コレステロールを下げる食品である青魚やトマト、大豆製品などは積極的に摂っていきたい食品です。

和食が好きなら青魚のお刺身や煮付けを、洋食が好きならトマトサラダやトマトと豆のスープなどを是非日常の食事に取り入れてみてくださいね。

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