睡眠時間は子供は何時間がベスト、大人は何時間がベスト!




suiminnjikann

毎朝、耳元でなり続ける電子アラーム。

そろそろ起きなくちゃ駄目な時間だよなー。でももう少し大丈夫かな。あと五分ぐらいなら……。

そう思いながら、アラームを片手にもう一度夢の中へ入ってしまう人、結構多いですよね。

筆者も子供の頃から朝は苦手でした。目覚まし時計を二つ、三つと増やしてもなかなか起きれず、最後にはいつも母親の怒鳴り声で飛び起きていたものです。

大人になってからも、仕事の日はズルズルと布団から這い出るレベルでの寝起きの悪さで、仕事が休みの日に至っては、お昼前まで惰眠をむさぼる始末。

昔から睡眠時間は多めにとるようにしていたにもかかわらず、どうしてこんなにも寝起きが悪いのだろうと首をかしげることもしばしば。

でも、出産を機に子供睡眠時間を気にするようになって、そこから大人睡眠時間も気にするようになって思ったんです。

睡眠時間は多すぎても少なすぎてもダメなんですよね。

それぞれの年代によって最も適正な睡眠時間、そういうものが存在するそうなんですよ。

さて、それは一体何時間なんでしょう。子供の場合と大人の場合、それぞれについてご紹介していきますね。

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子供の睡眠時間とは

私事ですが三年前に男児を出産してからというもの、筆者は子供の睡眠時間というものに人一倍敏感になりました。

息子を出産するまでは、赤ちゃんってとにかくよく寝るもの……だと思っていたんです。

ええ、そう思っている人、多いですよね。赤ん坊と寝食を共にしてない多くの人はそう思っていると思います。ご多分に漏れず筆者もそうでした。

でもね、これ、個人差があるんです。ええ。人間は生まれた時から睡眠時間に個人差があるんですよ。

子供の睡眠時間について、NPO法人「アメリカ睡眠財団」のホームページでは以下のように示されています。

新生児(0~3ヶ月)  14~17時間
乳児(4~11ヶ月)  12~15時間
よちよち歩き(1~2歳)  11~14時間
未就学児(3~5歳)  10~13時間
就学児(6~13歳)  9~11時間
ティーンエージャー(14~17歳)  8~10時間

新生児……つまり生まれたての赤ちゃんは14~17時間寝ます。

これ、誤解のないように申し上げますが、実際の赤ん坊の睡眠時間はコマ切れです。

昼夜関係なくだいたい2時間ほど寝ては起きて授乳(ミルク)おむつ替え、寝かしつけ、という流れを1日24時間で10回以上繰り返します(場合によっては寝かしつけても寝ないということも)

筆者の体験で恐縮ですが、息子の場合、新生児期では1日の授乳回数が14回、睡眠時間合計がわずか8時間という恐ろしい日もあり、平均してもおよそ12時間程度しか寝ていなかったように思います(育児日誌を読み返してわが子の寝なさに戦慄がはしりました)

そんな「まるで寝ない赤ん坊」である息子でしたが、虚弱体質では全くなかったんです。

身長体重ともに平均より上、乳児のころは風邪一つひかない健康優良児でした。

そんな筆者の経験をもとに決めてしまうと少し乱暴ですが、どうやら子供の睡眠時間にも個人差は存在しているようです。

子供の睡眠時間、少なくても大丈夫?

睡眠時間に個人差があって、特に病気もせずに元気ならそれでいいんじゃないの? と思われがちですが、実はそうでもないんです。

いくら子供が「寝たくない」と言っても親はできるだけきちんと睡眠時間を確保してあげた方がいいんですよ。

「寝る子は育つ」という言葉が昔からありますが、この言葉、実は科学的根拠がきちんとあるんです。

というのも、一般的に子供の体は寝てから2~3時間後に深い眠り(ノンレム睡眠)に入ります。このノンレム睡眠時に「成長ホルモン」が大量に分泌しているそうなのです。

この成長ホルモン、小さい子供の場合は骨を作り身長を伸ばすという働きを持っています。

結果、たくさん寝る子は骨が育ち、背が伸びるという図式が成立するのです(身長は遺伝の影響も多分に受けますので、一概には言い切れません)

また、深い眠りの時に成長が促されるのと同じように、浅い眠りの時には日中の出来事を整理しているそうです。

子供は毎日たくさんの刺激を受けています。それらの刺激を夜、眠っているときに整理して、脳に定着させているという話もあります。

これらのことを踏まえると、子供にとって睡眠とはとても大切な役割を持っていることがわかりますね。

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では、大人の睡眠時間は?

と、子供の場合はある意味「寝るのが仕事」というぐらいですから本人さえ眠くなればどんどん寝てくれ状態なのですが、大人はそうはいきませんよね。

仕事もあるし、家事も育児も、それに、たまにはのんびり映画を見たり読書もしたい……忙しい大人が足りない時間を工面するために削るところといえば、ほとんどの場合「睡眠」だと思います。

では、大人にとって必要な睡眠時間とは、一体何時間なのでしょうか。

先ほど子供の睡眠時間の項目で紹介した「アメリカ睡眠財団」のホームページによると、成人(26歳~64歳)の推奨睡眠時間は7時間~9時間となっています。

ということは、世界的に推奨されている睡眠時間は8時間前後ということになりますね。

ですが、ここで少し問題が発生します。

日本人11万人を対象にした睡眠時間の調査では、7時間睡眠が最も死亡率が低いという結果が出ているのです(実際には6.5~7.4時間)

実は、私たちは寝ている間に三段階に分けて脳と体を回復させています。

入眠後最初の3時間で脳の疲れをとり、その次の3時間で体の疲れをとります。

そして、残りの時間でストレスを緩和したり記憶を定着しているそうです。

このサイクルを上記の時間に当てはめると

3時間(脳の疲れをとる)+3時間(体の疲れをとる)+1時間(ストレス緩和)=7時間

と、非常に理にかなっています。

また、世界的に推奨されている7時間~9時間というのも、最後のストレス緩和の時間が変化するだけなので、特に問題はなさそうです。

ただ、90分の睡眠サイクルというものがあるので(90分の倍数の睡眠時間が最も目覚めがよい)、90分(1時間半)の倍数である7時間半が最もベストとされる睡眠時間といえるかもしれません。

当然ながら大人の睡眠時間にも個人差はありますので、上記の時間を目安に自分が最もすっきりと目覚めることができる時間というものを調べてみるといいかもしれませんね。

ベストな睡眠時間でぐっすり眠ろう!

いかがでしたか?

自分にとってベストな睡眠時間を見つけることができれば、人生の内1/3を有意義に過ごすことができますよね。

それでは最後に、ベストな睡眠時間を見つけた時にさらに実践していただきたい良質な睡眠を手に入れるための方法をお教えしますね。

ぐっすり眠るための三か条

  • NG行動に気を付けろ!
  • 寝室は整えるべし!
  • 時差ボケに注意!

【NG行動に気を付けろ!】

よく言われていることだと思いますが、寝る前のパソコン、スマホはNGです。画面から出てくるブルーライトが眠りを遠ざけます。
また、寝る直前の激しい運動、アルコール、カフェインも控えたほうがいいでしょう。
意外と知られていないのが、寝る前の食事NGです。特に子供の場合は寝る2時間前には食事を終わらせ、以後は何も食べさせないほうがぐっすり眠ることができます。

【寝室は整えるべし!】

寝具が汚れていては質の良い眠りはやってきません。シーツや布団カバーは一週間に一度枕カバーはできたら毎日洗濯した方が気持ちいですね。
室温は夏は28度前後、冬は19度前後がベストと言われています。湿度は40~60%と言われていますが、50%以上あったほうが安心ですね。
子供の場合、おもちゃなどが散らかっていると気が散ってしまうので、寝る前にはきちんと片付けるようにしましょう。

【時差ボケに注意!】

働いている人に多い現象ですが、平日は朝早く起きて仕事に行き、休みの日は寝だめと称して昼までぐっすり……、これ、睡眠の質という観点から見ると非常によくない習慣なんです。
一週間の内で起床時間が大幅に違う日があると、脳が時差ボケを起こしてしまいます。
結果、仕事の日に早く起きることが辛く、日中も眠気が取れないという現象が起きてしまうそうです。
休みの日はゆっくり眠りたい気持ちもわかりますが、起床時間はできるだけずらさないようにして昼寝などで調整するようにしましょう。

ベストな睡眠時間でぐっすり眠って、毎日楽しく過ごしましょう!

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